Realizando una limpieza de uno de mis libreros en casa, me topé con una obra bibliográfica interesante, se trata de la primera edición de una obra publicada en Septiembre del año 2000, por Parramón Ediciones, S.A, Barcelona – España titulada: Insomnio. Cómo mejorar su salud con la ayuda de las medicinas alternativas, escrita por el Doctor: Edzard Ernst, Doctor en Medicina y Filosofía, Miembro del Colegio Real de médicos de Edimburgo y Director de la cátedra de medicina de la Universidad de Exeter. Esta obra, traducida a nuestro idioma, con el título original: Sleep.

El autor hace una breve introducción, poniendo al lector al tanto de lo que es el sueño para nosotros. Nos dice el Doctor Edzard Ernst, que mientras para unos el sueño es una pérdida de tiempo, para otros, es fuente de inspiración. Es fundamental para nuestra felicidad y bienestar. 

Habla del dormir como la actividad que más tiempo ocupa en nuestras vidas (un promedio de 25 años a lo largo de nuestras vidas). Para cuando fué escrita la obra, el autor indica que un 20% de la población de los países industrializados no padecía ningún tipo de trastorno de sueño, mientras que entre un 25 y 35% padecía trastornos graves que requerían atención médica. Según éste estudioso, el 45 o 55 % restante de la población, sufre de trastornos menores y a menudo recurrentes, con un promedio de, al menos, cinco noches al mes.

Luego define al insomnio como una carencia en la calidad o en la cantidad del sueño, nos hace ver que las mujeres, las personas mayores y las que viven solas son quienes más sufren de insomnio.

Explica que entre las causas del insomnio existen cuatro categorías básicas: la primera de ellas, denominada insomnio primario. La segunda, el insomnio provocado por otras enfermedades físicas, cuya lista es bastante larga, pero nombra algunas como la insuficiencia cardíaca congestiva, tos crónica, hiperactividad tiroidal, menopausia, drogadicción, asma, problemas de próstata, algunas afecciones del cerebro o del sistema nervioso, y también, el dolor. Una tercera categoría ocasionada por enfermedades mentales, y la cuarta, debido a factores externos como el ruido.

El Doctor Edzard Ernst, también clasifica al insomnio según la gravedad del problema, y al efecto nos dice que cuando nos afecta una o dos noches, puede ser transitorio. Cuando no sobrepasa las tres semanas, puede considerarse como de corta duración, y cuando sobrepasa de las tres semanas, se convierte en crónico, relacionado con ciertos factores como: una vida poco sana, falta de ejercicio físico, exceso de trabajo, ansiedad, estrés y un estilo de vida desordenado. Recomienda anotar en un calendario, cuándo comenzaron los problemas para dormir.

En ésta obra, aparecen especificadas algunas de las causas del insomnio como lo son: el levantarse temprano, ya que lo considera un duro golpe al organismo, el trabajo, que aumenta el estrés y la ansiedad, el no poder llegar a tiempo a ningún lado, y por último, el hecho de dejar la cena para el final de la noche, por encontrarnos sumamente ocupados. Por la forma como lo indica el autor, estamos irremediablemente condenados al insomnio.

Con respecto a los problemas asociados al insomnio, que se dan principalmente por la noche, el Doctor: Edzard Ernst nos habla en su obra de: ronquidos, síndrome de piernas inquietas, calambres, rechinar de dientes, ataques de pánico, jet-lag (viajes en avión a países con diferentes husos horarios, que trastornan nuestro reloj interno), y las pesadillas.

Nuestro autor no nos da una cifra específica de cuánto debemos dormir, pero si nos dice que a mayor edad, necesitamos dormir menos.

Los tratamientos convencionales para el insomnio, son descritos muy brevemente en éste libro, y entre ellos habla de las píldoras para dormir, las terapias sin fármacos, y la terapia cognitivo – conductual, además de la terapia de apoyo individual brindada por un psicólogo.

También es utilizado el término “terapias alternativas”, que comprende una gran variedad de enfoques y técnicas que han demostrado ser científicamente eficaces contra el insomnio. Entre ellas están:

La melatonina: hormona que produce el cerebro en forma natural, que tiene entre sus funciones la de controlar el ciclo día – noche de nuestro reloj interno.

El herbalismo: Desde la prehistoria, las plantas han tenido usos medicinales; y a pesar de que la medicina actual se basa en fármacos sintéticos, aún hoy en día, se extraen algunos de las plantas.

La homeopatía: Desarrollada por el médico Alemán Samuel Hahnemann, a finales del siglo XVIII. Se basa en el principio “lo semejante cura lo semejante”: si una sustancia determinada causa ciertos síntomas en una persona sana, puede emplearse para aliviar los mismos síntomas en una persona enferma.

Los remedios florales: La terapia floral fué desarrollada por el Doctor: Edward Bach, un médico homeópata Británico, a principio del siglo XX. Bach creó 38 remedios y recomendó ciertas tinturas de flores para problemas emocionales específicos.

La acupuntura: Es una terapia tradicional China, consistente en la inserción de finas agujas para estimular ciertas partes del cuerpo. El objetivo del tratamiento es crear un estado de armonía y equilibrio dentro del cuerpo.

El ejercicio: el ejercicio y la actividad física se asocian a una sensación de bienestar. Pueden actuar de varias formas facilitando el sueño.

La hipnoterapia: Un trance provocado mediante hipnosis, deja a la persona relajada, haciéndola receptiva a lo que le sugiera el terapeuta.

El entrenamiento autógeno: ésta técnica de autosugestión se desarrolló en Alemania y era relativamente desconocida para el momento de haber sido publicada ésta obra.

La sanación: la sanación espiritual o por la fe, en ella se canaliza energía al paciente para aliviar una dolencia, es una forma popular de tratar el insomnio.

El Tai Chí: tabla de ejercicios suaves y relajantes, originaria de China, que mejora el bienestar físico, puede ayudar a combatir el insomnio.

La reflexología: los masajes intensos en ciertas partes de los pies, pueden corregir algunos trastornos del cuerpo.

El masaje terapéutico: relajamiento de músculos y mente.

La aromaterapia: aceites aplicados con masaje sobre la piel, inhalados, añadidos al baño, o aplicados en compresas frías, para curar el cuerpo y relajar la mente.

La musicoterapia: la música puede ser utilizada para promover una actitud tranquila y positiva, para curar el insomnio.

El yoga: basado en la antigua filosofía Hindú, consta de una serie de ejercicios disciplinados que se combinan con técnicas de relajación y respiración.

Terapias de relajación: existen varios métodos de relajación para reducir la tensión interna, para el tratamiento del insomnio.

Ya en la parte final del libro, encontramos una serie de consejos prácticos para las personas con problemas de insomnio, y también doce aspectos importantes para convivir con el insomnio.

Entre los consejos prácticos para las personas con insomnio, que indica el autor, están:

01- Mantener un horario habitual para levantarse y acostarse, y evitar la irregularidad siempre que se pueda.

02- Evitar los estimulantes como el tabaco, el alcohol, el té o el café por la noche y a última hora de la tarde.

03- Hacer ejercicio unas horas antes de acostarse para que cuando se vaya a la cama, esté físicamente cansado.

04- No acostarse antes de las horas de dormir, y utilizar el dormitorio solo para dormir ( y para practicar el sexo).

05- No intentar esforzarse en dormir, ya que no funcionará.

06- Si no se puede dormir, distraerse con algo, por ejemplo, con la lectura de un libro.

07- Hablar de asuntos que le preocupen, un buen rato antes de acostarse, para “sacarlos fuera de su organismo”.

08- Evitar inquietarse antes de intentar dormirse.

09- Tomar un baño caliente antes de acostarse.

10- Probar ir a un sauna por la tarde.

11- Ambientar el dormitorio con aceite y utilizar una almohada rellena de lavanda.

12- Escuchar música relajante antes de acostarse.

13- Si se despierta durante la noche con la cabeza llena de ideas, anótelas. Así podrá olvidarlas tranquilamente y le será más fácil volver a dormirse.

14- Si ronca y tiene sobrepeso, póngase a dieta y olvide el alcohol.

15- Si duerme mal por la noche, no haga la siesta durante el día.

16- Evite las comidas pesadas por la noche y cene unas horas antes de acostarse.

17- Observe y descubra cuáles son los hábitos alimentarios con los que duerme mejor.

18- Vaya al baño antes de acostarse.

19- Procure que en el dormitorio no haga demasiado calor, ni demasiado frío.

20- Si puede, asegúrese de que ningún ruido perturbará su sueño.

21- Evite llevar un estilo de vida irregular en todos los aspectos.

22- Si duerme mal durante una temporada, no se preocupe. Es algo normal y nada peligroso.

Según el Doctor: Edzard Ernst, todos debemos aceptar períodos de insomnio, el cual afecta la concentración del día siguiente y es deprimente.

Nos ofrece éste autor, un total de doce pasos para dormir bien.

Primero: la hora de acostarse debe ser regular y variar solo en unos treinta minutos.

Segundo: No se quede en la cama por la mañana: levántese nada más al despertarse.

Tercero: Evite dormir durante el día; en lugar de dormir, haga ejercicio.

Cuarto: Establezca una rutina antes de acostarse, como dar un paseo con el perro o tomar un vaso de leche; si la bebida es caliente, le resultará además, reconfortante.

Quinto: No tome estimulantes al menos una hora antes de acostarse, incluyendo el café y el alcohol. Los fumadores deben abstenerse durante ésta hora.

Sexto: Cuando se meta en la cama, póngase en una postura cómoda y procure que la temperatura de la habitación sea normal.

Séptimo: No se vaya a dormir con hambre, ni tampoco con el estómago demasiado lleno.

Octavo: Controle sus pensamientos: no trabaje durante al menos una hora antes de acostarse, y tampoco intente resolver ninguna cuestión que le preocupe. Tenga lápiz y papel cerca de la cama, para poder anotar cualquier idea durante la noche. Si durante el día le han quedado sentimientos de culpabilidad o resentimientos pendientes, piense en ellos en forma positiva, intente aceptar la situación y piense que no es el único.

Noveno: Leer una novela ligera que no sea muy emocionante ni intrigante, durante diez minutos.

Décimo: Escuchar música relajante programando su equipo para el auto – apagado, a los treinta minutos.

Décimo primero: Cuando apague la luz y se ponga cómodo, solo puede moverse una sola vez. Dar vueltas y moverse le mantendrá despierto.

Décimo segundo: Respire profunda y lentamente dos veces y realice el ejercicio de relajación cuatro veces. Cuando llegue a la cabeza, normalmente ya estará dormido.

Como lo indica el autor del libro: “”el insomnio no le convierte en un enfermo y nadie se ha muerto nunca de él”.

Les deseo mucha suerte, y … FELICES SUEÑOS……

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